Reguli pentru o alimentaţie sănătoasă (II)
natura.md
Aug 5, 2025 09:34
696
0
1. Creşte aportul de proteine
Proteinele sunt considerate adevăraţi aliaţi atunci când ne dorim să adoptăm o alimentaţie sănătoasă. Datorită faptului că afectează hormonii responsabili de senzaţia de foame şi de cea de saţietate, proteinele sunt nutrienţii care ne oferă cel mai mare grad de saţietate. În plus, proteinele ne ajută să reţinem masă musculară. Cele mai bune surse de proteine sunt: produsele lactate, nucile, untul de arahide, ouăle, fasolea boabe şi carnea slabă.
2. Fii atent la senzaţia de foame
Medicii nutriţionişti ne îndeamnă să nu ignorăm foamea. Mai mult, ei ne îndeamnă să mâncăm atunci când corpul nostru are nevoie de „combustibil” şi ne spun să ne oprim atunci când ne simţim stomacul plin.
3. Bea ceai neîndulcit, înlocuind ceaiurile îmbuteliate din comerţ sau sucurile carbogazoase
Este important să reduci consumul de zahăr, iar o măsură care te poate ajuta în acest sens este să înlocuieşti variantele de băuturi nesănătoase din comerţ cu unele mai sănătoase. De exemplu, îţi poţi prepara acasă un ceai verde sau negru ori un ceai din plante medicinale, pe care să îl bei neîndulcit.
4. Începe-ţi ziua cu micul dejun
Un mic dejun sănătos şi echilibrat - mai ales că este principala masă a zilei - este cel care apasă „butonul” şi care porneşte metabolismul şi tot micul dejun e cel care ne oferă combustibilul necesar pentru a avea energie, pentru a ne începe ziua.
5. Nu uita lista de cumpărături când pleci la supermarket sau la piaţă
Fă-ţi din timp lista de cumpărături şi nu te duce la piaţă sau la supermarket atunci când ţi-e deja foame. Când nu ştii exact de ce ai nevoie pentru a-ţi umple cămara sau frigiderul, vei fi tentat să cumperi alimente nesănătoase „pe negândite”, pe când senzaţia de foame poate să te ispitească şi mai mult, pentru a ceda în faţa raioanelor cu alimente nesănătoase.
Ca să te asiguri că nu vei cumpăra alimente „pe negândite”, de care de fapt nu ai nevoie, planifică-ţi mesele din timp şi scrie pe o foaie ceea ce ai nevoie, pentru a-ţi prepara acele mâncăruri sănătoase care îţi plac.
6. Nu te înfometa
Această strategie este total greşită: nu doar că este o alegere nesănătoasă, ci poate avea întotdeauna efecte neplăcute. Dacă nu mănânci suficiente calorii pe parcursul zilei, vei avea un risc mai mare să faci excese alimentare seara sau noaptea. Atunci când faci eforturi toată ziua pentru a nu mânca deloc, nu faci decât să pregăteşti terenul pentru a mânca în exces mai târziu, când pur şi simplu vei devora ce găseşti prin frigider.
7. Limitează cantitatea de alimente pe care le cumperi de la restaurantele fast food
Oricât ar fi de tentant, uneori chiar şi opţiunile aşa-zis sănătoase de la restaurantele fast food sunt adevărate bombe calorice: salatele conţin sosuri, maioneză, multă sare, iar unele meniuri - prăjeli, carne tocată, etc. Aşa că cel mai bine este să încerci să îţi prepari acasă o variantă mai sănătoasă de pui sau de burger.
8. Carbohidraţii simpli nu au ce să caute într-o alimentaţie sănătoasă
Îi recunoşti foarte simplu: pâinea albă, pastele, cartofii, orezul alb, prăjiturile ori produsele de patiserie, clătitele etc. Dacă îţi plac aceste alimente, optează pentru versiunile lor făcute din cereale integrale. La supermarket găseşti cu uşurinţă paste din grâu integral şi pâine din făină integrală ori secară. Iar dacă vrei să treci la următorul nivel, îţi poţi prepara acasă prăjituri mai sănătoase ori batoane de cereale, în care vei folosi fulgi de ovăz, mai puţin zahăr şi mai puţine grăsimi nesănătoase.
9. Alege gustări sănătoase - pe unele le poţi prepara chiar tu
Renunţă la alimentele rafinate şi procesate, chiar dacă ţi se par a fi gustări sănătoase. De exemplu, evită punguţele cu seminţe sau cereale deja ambalate şi gata de a fi puse în bolul cu cereale şi prepară-ţi chiar tu un astfel de amestec: nuci, câteva fructe deshidratate (fără adaos de zahăr!) şi poate chiar un bol mic cu floricele de porumb (făcute fără unt şi fără sare).
10. Bea o cantitate suficientă de apă
Hidratarea este şi ea o parte importantă a unei alimentaţii sănătoase. Atunci când simţi că îţi este sete, corpul tău este deja deshidratat şi insistă să bei lichide. O regulă fundamentală este să bei suficientă apă pe zi - unii experţi spun că ar trebui să consumăm cel puţin 2 litri de apă, pentru a ne menţine starea optimă de sănătate. Apa are multe roluri în organism, cum ar fi faptul că transportă substanţele care sunt indispensabile pentru celulele noastre, elimină produşii reziduali metabolici, menține temperatura internă constantă etc.
11. Nu sări peste mesele principale ale zilei
Dacă nu iei mesele aşa cum ar trebui, nu faci decât să îţi dai organismul peste cap şi să îţi încetineşti metabolismul, iar din această cauză, mai târziu te vei simţi înfometat/ă. Acest lucru poate duce, în cele din urmă, la excese culinare sau la faptul că vei face alegeri alimentare nu foarte inspirate.
12. Alege cartofii copţi şi renunţă la cartofii prăjiţi
Cartofii sunt o garnitură frecvent întâlnită în restaurantele de la noi din ţară, însă metoda prin care sunt preparaţi determină efectele acestora asupra sănătăţii noastre. De exemplu, 100 de grame de cartofi copţi conţin 94 de calorii, pe când 100 de grame de cartofi prăjiţi conţin 319 calorii. Să nu uităm că acei cartofi prăjiţi în baie de ulei conţin în general compuşi chimici dăunători, cum ar fi aldehidele şi grăsimile de tip trans. Pentru a evita aceste substanţe, este bine să înlocuieşti cartofii prăjiţi în ulei cu cartofi copţi (la cuptor) sau fierţi, pentru că aşa vei reduce numărul de calorii.
13. Fii mai activ
O alimentaţie sănătoasă şi mişcarea sunt aliaţii care te ajută să fii în formă. Studiile au arătat că exerciţiile fizice ameliorează dispoziţia, reduc stările de depresie, de anxietate şi stresul. Să nu uităm că acestea sunt exact stările care au risc mare de a contribui la mâncatul compulsiv şi la mâncatul pe fond emoţional.
Activitatea fizică are şi alte beneficii: îţi întăreşte musculatura, te ajută să slăbeşti, îţi dă mai multă energie, îţi reduce riscul de boli cronice şi îmbunătăţeşte calitatea somnului.
Autor: Parascovia Mămăligă
Articol publicat în revista NATURA, nr. 402
Susține Natura.md: Devino Patron!
