Dieta „fulger” cu ciuperci

FRUMUSEȚE

Fiind bogate în vitamine şi sărace în calorii, ciupercile sunt perfecte dacă vrei să dai jos câteva kilograme. Dieta nu este deloc complicată şi se ţine foarte uşor.

Ciupercile au între 15 şi 63 kcal/100 gr şi au un conţinut bogat de minerale, oligoelemente, vitamine (în special din grupul B, D şi K). 

De asemenea, dau savoare mâncărurilor şi pot fi folosite în dietele sărace în sare (conţinutul lor de sodiu este de 8 mg la 100 gr). Pentru ca această dietă să funcţioneze, nu trebuie să foloseşti grăsime în exces.

100 gr de ciuperci conţin

-2 mg de vitamina B5;

-1 microgram de vitamina K;

-12-15 micrograme de vitamina B8;

-1 mg de zinc;

-3-5 micrograme de seleniu.

Ciuperci în loc de carne

Regimul este extrem de simplu. Tot ce trebuie să faci este să înlocuieşti carnea roşie de la cină cu preparate din ciuperci de patru ori pe săptămână. Astfel, scazi aportul de grăsimi şi de calorii din dietă.

5 porţii de fructe şi de legume

În timpul curei, ai o limită de 1.550 calorii pe zi. Regimul include cel puţin cinci porţii de fructe şi de legume şi 250 ml de lapte pe zi.

Caloriile se împart în mod egal la cele trei mese principale, peste care nu ai voie să sari. Pe lângă acestea,  ai voie să iei două gustări (un fruct proaspăt, un iaurt slab, o felie de brânză).

Meniu pentru o zi

Mic dejun: un ceai neîndulcit, un iaurt slab, o felie de pâine integrală cu brânză slabă sau un ou fiert.

Prânz: o salată de crudităţi, o supă, o porţie de peşte sau de carne slabă cu orez, paste sau cartofi.

Cină: un fel de mâncare cu ciuperci, o salată de legume şi un pahar cu lapte.

Reguli pentru o alimentaţie sănătoasă (III)

1. Mănâncă multe fructe

Fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre alimentare, proteine şi antioxidanţi. În plus, specialiştii de la OMS spun că persoanele cu o alimentaţie bogată în fructe şi legume au un risc semnificativ mai mic de obezitate, boală cardiovasculară, atac cerebral, diabet şi unele tipuri de cancer.

2. Consumă fructele întregi, nu sub formă de sucuri

Fructele sunt alimente sănătoase, bogate în apă, fibre, vitamine şi antioxidanţi. Pentru că ele conţin fibre şi diverşi compuşi chimici vegetali, zaharurile lor sunt în general digerate foarte lent şi nu provoacă creşteri bruşte ale glicemiei. Din păcate, acelaşi lucru nu se aplică şi în cazul sucurilor din fructe.

Multe sucuri nu sunt preparate din fructul real, ci conţin zahăr şi concentrat din fructe. În multe cazuri, ele conţin aproape la fel de mult zahăr ca o băutură carbogazoasă din comerţ.

3. Nu este un lucru rău să ai gustări între mese 

De multe ori, medicii nutriţionişti ne încurajează să alegem gustări sănătoase, între mesele principale ale zilei. Dacă ştii că vor fi mai mult de 5 ore între mesele tale principale, ar trebui să iei la tine (la pachet, la serviciu) o gustare - poate fi un fruct, o mână de nuci, seminţe de dovleac, un iaurt mic etc. Această gustare îţi va da energie şi, în plus, te va împiedica să mănânci în exces la următoarea masă principală.

4. Găteşte acasă mai des

Un motiv ar fi că bugetul tău nu va avea de suferit, însă există şi alte avantaje dacă prepari mesele principale acasă. Pentru că vei găti chiar tu mâncarea, vei şti cu exactitate ce ingrediente pui în ea. Nu va trebui să îţi mai faci griji în legătură cu ingredientele ascunse ori în legătură cu numărul mare al caloriilor.

5. Mesele tale trebuie să se bazeze pe alimente bogate în fibre şi pe carbohidraţi complecşi

Chiar şi atunci când consumi carbohidraţi, reţine că este bine să alegi variante bogate în fibre sau cereale integrale, cum ar fi pastele integrale, orezul brun sau cartofii cu tot cu coajă. Astfel de alimente conţin mai multe fibre decât carbohidraţii rafinaţi şi te ajută să menţii senzaţia de saţietate mai mult timp.

6. Consumă mai puţină sare

Excesul de sare poate să crească tensiunea arterială, iar experţii ne amintesc că pacienţii hipertensivi au un risc mai mare de a dezvolta afectiuni cardiovasculare ori un accident vascular cerebral. De aceea, se recomandă să reducem consumul de sare şi să citim cu atenţie etichetele şi ambalajele produselor alimentare. 

7. Mănâncă mai mult peşte, inclusiv peşte gras

Carnea de peşte este o sursă excelentă de proteine şi conţine multe vitamine şi minerale. Recomandarea nutriţioniştilor este să încerci să mănânci cel puţin 2 porţii de peşte pe săptămână, dintre care cel puţin o porţie de peşte gras, care are un conţinut mare de Omega-3. Exemple de peşte gras: somon, păstrăv, hering, sardine, macrou. Poţi opta pentru peşte proaspăt, congelat sau la conservă, însă nu uita că variantele de la conservă şi peştele afumat pot să conţină mari cantităţi de sare.

8. Alege uleiuri sănătoase pentru a-ţi prepara mâncarea 

Din păcate, există unele uleiuri vegetale şi din seminţe care sunt extrem de procesate, cum ar fi cel de soia, de floarea-soarelui şi de rapiţă. Sunt unele uleiuri care pe lângă faptul că sunt extrem de rafinate, au un conţinut prea mare de acizi graşi Omega-6 şi prea mic de Omega-3.

Un raport mare între Omega-6 şi Omega-3 poate duce la inflamaţie, de aceea este bine să cauţi alternative mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, cel de avocado şi cel de cocos.

9. Redu consumul de zahăr

Consumul regulat de alimente şi de băuturi bogate în zahăr creşte riscul de obezitate şi de carii. Dacă, din păcate, consumăm prea des alimente şi băuturi preparate cu zahăr, acestea pot contribui la creşterea în greutate şi la apariţia cariilor. Citeşte cu atenţie eticheta sau ambalajul produselor alimentare, pentru a vedea cât adaos de zahăr conţin. Exemple de alimente ce conţin adaos mare de zahăr şi pe care e bine să le eviţi: băuturile carbogazoase cu zahăr, cerealele pentru micul dejun cu zahăr, prăjituri, tort, biscuiţi, produse de patiserie, dulciuri şi ciocolată, băuturile alcoolice etc.

10. Redu consumul de grăsimi saturate 

Este important să fii atent/ă la cantitatea de grăsimi din alimentaţie. Există două tipuri principale de grăsimi: saturate şi nesaturate. Dacă în alimentaţie există prea multe grăsimi saturate, poate creşte cantitatea de colesterol din sânge, iar astfel creşte riscul de boală cardiovasculară.

Iată în ce alimente se găsesc grăsimile saturate, pe care ar fi bine să le eviţi: grăsimea de pe carne, cârnaţii, untul, brânza tare, smântâna, prăjiturile şi torturile, biscuiţii, untura, plăcintele etc.

11. Mănâncă din farfurii mai mici

Este un lucru dovedit faptul că dimensiunea farfuriilor poate influenţa cât de mult mâncăm la o masă. Aşadar, dacă obişnuieşti să mănânci de pe o farfurie mare, aceasta face ca porţia ta să pară mai mică, pe când dacă vei mânca dintr-o farfurie mai mică, porţia va părea mai mare.

12. Învaţă să faci diferenţa între calorii

Nu toate caloriile sunt la fel, aşa că pe viitor este bine să fii atent şi la ce obţii pe lângă faptul că mănânci un aliment care pare să fie sărac în calorii. Deci, fii atent la informaţiile de pe ambalaj, în special la conţinutul de zahăr şi cel de grăsimi. O abordare mai bună ar fi să te concentrezi pe a consuma alimente sănătoase, bogate în nutrienţi, care au în mod natural mai puţine calorii şi care sunt bogate în vitamine esenţiale, minerale şi fibre. Iar dacă vrei să slăbeşti în mod sănătos, reţine că ar trebui să reduci aportul caloric zilnic cu până la 500-750 de calorii.

Un plan alimentar care conţine între 1200 şi 1500 de calorii zilnic va ajuta femeile să slăbească într-un mod constant.

Un plan alimentar care conţine 1500-1800 de calorii în fiecare zi este indicat în cazul bărbaţilor şi femeilor care au o greutate mai mare sau celor care au activitate fizică regulată.

Concluzie:

Este important să reţii că o alimentaţie sănătoasă trebuie să lucreze „cot la cot” cu un program regulat de sport, pentru a menţine corpul într-o formă fizică optimă şi pentru a-ţi menţine greutatea. Antrenamentele fizice regulate pot reduce tensiunea arterială şi valoarea colesterolului şi îţi pot menţine metabolismul în funcţiune. Să nu uităm că, făcând mişcare, vei avea un aliat bun pentru a reduce şi stresul. 

Autor: Parascovia Mămăligă  

Articol publicat în revista NATURA, nr. 403

Susține Natura.md: Devino Patron!