Alimente care ajută la densitatea oaselor

Când vorbim despre oase puternice, primul cuvânt care ne vine în minte este, aproape inevitabil, calciu. Dar sănătatea osoasă este ceva mai complicată decât un pahar cu lapte pe zi. Osul este un țesut viu, aflat permanent într-un proces de remodelare: organismul descompune os vechi și construiește os nou. Odată cu înaintarea în vârstă, balanța se poate schimba în favoarea pierderii de masă osoasă, iar acest proces se accelerează mai ales după menopauză. Alimentația nu poate opri singură fenomenul, dar poate oferi organismului „materialele de construcție” de care are nevoie.

Calciul rămâne esențial, dar contează de unde îl luăm. Laptele, iaurtul și brânzeturile sunt surse concentrate și ușor de integrat în alimentație. Pentru cei care nu consumă lactate există însă alternative foarte bune: băuturi vegetale fortificate cu calciu, tofu preparat cu săruri de calciu, kale, broccoli, bok choy, dar și sardine sau somon la conservă, dacă sunt consumate împreună cu oasele moi. Eticheta contează în cazul băuturilor vegetale: simplul fapt că sunt făcute din migdale, ovăz sau soia nu înseamnă automat că au și mult calciu; acesta trebuie să fie adăugat prin fortificare.

Un detaliu interesant: spanacul nu este neaparăt campionul calciului disponibil pentru organism, chiar dacă apare frecvent pe listele cu alimente „pentru oase”. Conține calciu, dar și oxalați care îi reduc absorbția. Din acest punct de vedere, broccoli, kale sau bok choy sunt alegeri mai eficiente.

Apoi vine vitamina D, partenerul fără de care calciul nu își poate face bine treaba. Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul la nivel intestinal. Problema este că relativ puține alimente o conțin în mod natural. Printre cele mai bune surse se află peștii grași - somon, păstrăv, macrou, ton - alături de gălbenușul de ou și anumite produse fortificate. Pentru adulți, necesarul de vitamina D variază în funcție de vârstă, expunerea la soare și starea de sănătate. În cazul unei deficiențe confirmate, suplimentarea trebuie stabilită individual împreună cu medicul.

Mai puțin cunoscut este faptul că proteina este și ea importantă pentru oase. Aproximativ jumătate din volumul osului este reprezentat de o matrice proteică în care sunt depozitate mineralele, iar un aport adecvat de proteine ajută și la conservarea masei musculare. Mușchii puternici înseamnă, indirect, și un risc mai mic de cădere și fractură, mai ales odată cu vârsta. Iaurtul, peștele, ouăle, tofu, lintea, năutul, fasolea, nucile și semințele aduc proteine fără să fie nevoie ca dieta să fie construită în jurul cărnii.

Și magneziul merită mai multă atenție. Participă la formarea mineralului osos și poate fi obținut ușor din alimente precum migdalele, semințele, fasolea și lintea, cerealele integrale, legumele verzi și peștele. Semințele de dovleac, migdalele sau tahini pot transforma o salată ori un iaurt într-o gustare mult mai interesantă din punct de vedere nutrițional.

Legumele cu frunze verzi mai aduc un nutrient important: vitamina K, necesară pentru funcționarea unor proteine implicate în mineralizarea osului, inclusiv osteocalcina. Kale, varza, salata verde și alte frunze verzi sunt surse bune, la fel ca unele alimente fermentate. Studiile au asociat aportul mai mare de vitamina K cu o sănătate osoasă mai bună, deși dovezile nu justifică ideea că suplimentele cu vitamina K ar crește automat densitatea osoasă. Cu alte cuvinte, din nou, alimentele sunt mai interesante decât promisiunile unei capsule.

Există și un argument serios pentru fructe și legume în general, nu doar pentru cele pe care putem pune eticheta „bogat în calciu”. Ele furnizează potasiu, magneziu, carotenoizi, vitamina K și o serie de compuși antioxidanți, iar un consum mai mare de fructe și legume a fost asociat în studii cu parametri mai buni ai sănătății osoase. Prunele uscate, de exemplu, furnizează vitamina K, iar legumele portocalii și roșii - dovleac, morcov, ardei - aduc carotenoizi.

Așadar, o zi „prietenoasă cu oasele” poate arăta foarte simplu: iaurt cu nuci și semințe dimineața, o salată cu tofu sau năut și multe legume la prânz, iar seara somon cu broccoli și o garnitură de leguminoase sau cereale integrale. Nu este nevoie de un regim sofisticat și nici de alimente exotice. Este mai importantă repetarea acestui tipar alimentar decât apariția ocazională a unui „superfood”.

Și mai există un „ingredient” care nu se găsește în frigider. Oasele au nevoie să fie solicitate pentru a rămâne puternice. Mersul, urcatul scărilor, exercițiile cu greutăți și antrenamentele de forță creează stimulul mecanic de care osul are nevoie. Alimentația furnizează materialele; mișcarea transmite organismului mesajul că trebuie să le folosească. Pentru densitatea osoasă, cele două funcționează mult mai bine împreună decât separat.

Poate că aceasta este și vestea bună: nu avem nevoie de un aliment miraculos pentru oase puternice. Avem nevoie de calciu, vitamina D, suficiente proteine, multe legume, nuci, semințe, leguminoase și pește, plus mișcare făcută constant. Oasele nu se construiesc într-o săptămână și nici nu se protejează cu o singură alegere perfectă. Ca în multe alte lucruri care țin de sănătate, ceea ce facem aproape în fiecare zi contează mai mult decât ceea ce facem impecabil din când în când.

Autoare: Parascovia Mămăligă 

Articol publicat în revista NATURA, nr. 416

Susține Natura.md: Devino Patron!